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Le cross-country peut être difficile. Le terrain et la météo peuvent changer à tout moment, et le risque d'entorses, de chutes ou d'autres blessures augmente au moment où vous quittez le trottoir pour le sentier. Bien que courir sur une piste ne vous prépare pas entièrement à faire du cross-country, de nombreux coureurs prennent souvent une piste pour compléter leur entraînement tout en minimisant le risque de blessure. N'oubliez pas de profiter de vos journées «faciles» - au moins trois jours non consécutifs par semaine - où vous pouvez simplement vous reposer ou faire une courte course de 30 minutes. Cette pause forcée vous renforcera pour les jours où vous vous entraînez dur.
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Tempo Runs
Une course au tempo est un long exercice d'entraînement que vous pouvez faire sur une piste. Commencez par cinq à dix minutes de jogging facile et d'échauffement, puis accélérez jusqu'à atteindre ou presque le rythme de pointe que vous attendez d'une course. L'objectif est de maintenir ce rythme pour la majeure partie de la course, qui devrait durer au moins 30 minutes. Au cours des cinq à dix dernières minutes, faites un jogging de récupération.
Entraînement par intervalle
La piste est un lieu idéal pour l'entraînement par intervalles entre les compétitions, en particulier parce que vous pouvez calculer précisément la distance parcourue. Les intervalles intègrent l'entraînement à la vitesse dans diverses incarnations, caractérisés par des répétitions rapides suivies de jogging à récupération lente. Par exemple, vous pouvez courir 400 mètres - ou un tour autour de la piste - à la vitesse de la course, suivi par un tour de récupération. Vous pouvez aussi mélanger l'entraînement par intervalles, en incorporant des répétitions de 200 mètres jusqu'à un mille. L'objectif est d'améliorer votre vitesse de cross-country.
Fartlek
Un fartlek, ou "jeu de vitesse" en suédois, implique des rafales de vitesse dispersées sur de longues distances. Alors que de nombreux coureurs de cross-country intègrent ce type d'entraînement dans leurs parcours sur piste ou sur route, vous pouvez aussi faire un fartlek sur la piste. Au milieu d'une course sur piste, augmentez votre allure pour n'importe quelle durée ou période. Vous pouvez courir plus vite sur 100 mètres, ou vous pouvez décider d'exécuter un mile entier à une vitesse accrue. La longueur de chaque fartlek n'a pas d'importance; ce qui compte, c'est que vous courez plus vite plusieurs fois au cours d'une longue course.
Long Runs
La piste est un endroit idéal pour un long parcours, surtout si vous vous remettez d'une blessure ou si vous espérez simplement éviter les collines ou les terrains accidentés. Compte tenu de la distance exacte de la piste - un tour équivaut à un quart de mile - il est également simple de suivre votre kilométrage sur de longues distances. Courir pendant 60 minutes la première semaine et ajouter cinq minutes par semaine jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 90 minutes. Si la course sur la piste devient trop fastidieuse, dirigez-vous vers les routes ou les sentiers.
Débutants
Pour le coureur de fond débutant, il peut être plus sûr d'accumuler du kilométrage sur une piste.Tous les coureurs de cross-country doivent développer l'endurance et l'endurance, et les coureurs d'élite sont habitués à un terrain accidenté. Cependant, les coureurs débutants sont plus vulnérables aux blessures inattendues, car chaque chute de pied peut être très différente de la dernière sur un parcours de cross-country. Commencer sur une piste peut vous aider à construire cette base critique de kilométrage sans le souci immédiat des racines exposées, des roches et d'autres dangers.
