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Votre indice de masse corporelle, ou IMC, mesure votre taux de graisse corporelle en fonction de votre taille et de votre poids. L'Institut national du poumon et du sang recommande que les adultes aient un IMC d'environ 18,5 à 24 ans. 9. Certains types d'exercices peuvent vous aider à atteindre un IMC sain. Un poids santé peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies liées à l'obésité, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
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Marche ou jogging
La marche ou le jogging offre l'avantage de diminuer votre IMC tout en améliorant votre santé cardiovasculaire. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies, ou CDC, recommandent aux adultes d'effectuer au moins 30 minutes d'exercices aérobiques modérés, comme une marche rapide, cinq jours par semaine. Le CDC recommande également cinq heures d'exercice par semaine pour un bénéfice encore plus grand pour la santé. L'avantage de ces types d'exercices cardio est qu'ils sont faciles à faire, ne nécessitent aucun équipement de conditionnement physique coûteux et à peu près n'importe qui peut le faire.
L'activité physique modérée aide à réduire votre IMC en brûlant des calories et en augmentant votre métabolisme, de sorte que votre corps soit capable de brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée. Dans la plupart des cas, une marche rapide de 30 minutes peut brûler 300 calories ou plus, surtout si vous marchez sur une pente. En utilisant cet exemple, l'exercice cinq jours par semaine conduira à une brûlure de 1.500 calories par semaine, ou l'équivalent de près d'une demi-livre de graisse corporelle.
Entraînement de poids
Beaucoup de gens n'associent pas la musculation à la perte de poids, mais en fait c'est une stratégie efficace pour abaisser votre IMC. La raison pour laquelle les exercices d'haltérophilie ou de résistance aident à brûler les graisses est parce qu'ils vous aident à construire le muscle, qui brûle plus de calories que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre corps sera efficace pour brûler des calories.
Pour les personnes qui cherchent à brûler les graisses et à raffermir leur corps, il est idéal de soulever des poids trois fois par semaine. Chaque session devrait durer entre 30 et 60 minutes. Soulevez un poids modéré et n'essayez jamais de soulever plus que ce que vous pouvez manipuler - tirez pendant 10 à 15 répétitions par série. Les meilleurs exercices sur lesquels se concentrer sont les exercices composés, qui sont des exercices qui travaillent plus d'un muscle à la fois, comme les bancs, les squats et les deadlifts. La chose que vous devez considérer lors de la mise en œuvre d'un programme de musculation dans le but de réduire votre IMC est que votre corps peut d'abord prendre du poids en raison du fait que vous gagnez du muscle, votre IMC peut d'abord augmenter. Cependant, dans les six à huit semaines, votre IMC devrait commencer à diminuer à mesure que votre graisse corporelle est brûlée et que votre corps devient plus serré.
Entraînement par intervalles de haute intensité
Au fur et à mesure que vous progressez dans la salle de gym et que vous êtes prêt pour l'étape suivante de l'abaissement de votre IMC, l'entraînement par intervalles de haute intensité peut être exactement ce que vous cherchez.HIIT est une méthode d'entraînement couramment utilisée par les athlètes universitaires et professionnels pour aider à développer les muscles, augmenter l'endurance et réduire les niveaux de graisse corporelle.
Ce régime d'entraînement consiste en un «repos» et un «temps de travail». Par exemple, vous feriez du jogging pendant une minute et ensuite sprinter pour une autre minute; vous répétez ensuite ce cycle cinq à dix fois de suite. L'avantage de ce type de formation est qu'il nécessite très peu de temps hors de votre journée, et il aidera à réduire votre IMC relativement rapidement - vous devriez voir des résultats significatifs dans les quatre semaines.
