Table des matières:
- Vidéo du jour
- Exploitez la puissance de vos hormones
- Comment travailler pendant les jours 1 à 7
- Comment s'entraîner pendant les jours 8 à 14
- Comment travailler pendant les jours 15 à 21
- Comment s'entraîner pendant les jours 22 à 28
- Soyez facile sur vous-même
- Qu'en penses-tu?
Mesdames, soyons honnêtes: Parfois, l'idée de faire de l'exercice vous donner envie de ranger vos chaussures de course et de prendre une pause d'une semaine de la salle de gym chaque mois.
Vidéo du jour
Mais que se passerait-il si l'exercice pendant vos règles - et les jours intermédiaires - pourrait être plus facile si vous vous entraîniez en fonction de votre cycle menstruel? Cela peut sembler étrange, mais continuez à lire.
Il n'y a aucune raison de sauter une séance d'entraînement simplement parce que vous avez vos règles (sauf un problème de santé sous-jacent comme l'endométriose, bien sûr). En fait, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est temps de commencer à prêter attention à ce que votre corps vous dit et de faire correspondre vos séances d'entraînement à chaque phase de votre cycle.
Gardez à l'esprit que tous les conseils ci-dessous sont basés sur un cycle moyen de 28 jours, mais le vôtre peut être un peu plus long ou plus court. En outre, chaque corps (donc chaque cycle) est différent, il est donc important d'écouter votre corps et de faire ce qui est bon pour vous.
Lire la suite: 5 choses importantes à savoir sur votre période
Exploitez la puissance de vos hormones
Ce n'est pas un secret que les hormones féminines fluctuent au cours des différentes phases du cycle menstruel cycle. Et cette montée et la chute de l'œstrogène et de la progestérone peuvent affecter de manière significative votre motivation à l'exercice.
"Les œstrogènes et la progestérone sont importants pour aider notre corps à produire de la sérotonine, du GABA et des endorphines", déclare Gillian Esser, M. D., OB-GYN et avid exerciseur basé à Washington. "Si les hormones diminuent, alors ces substances chimiques du cerveau diminuent également, il n'est donc pas étonnant que nous nous sentions irritables, tristes, léthargiques et endoloris. "
Mais voici la bonne nouvelle: le Dr Esser croit également que l'exercice peut aider à combattre ces dépressions dans l'humeur et l'énergie. «La production de norépinéphrine (qui stimule l'énergie), de dopamine (qui nous fait du bien), de sérotonine (diminue l'appétit et la dépression) et d'endorphines (bloqueurs de la douleur) augmente pendant l'effort», explique-t-elle.
Et si vous ratez constamment les séances d'entraînement au cours des deux premières semaines de votre cycle, vous risquez de passer à côté d'une chance de réaliser des gains significatifs dans votre forme physique.
Selon une étude réalisée en 2016 par l'Université d'Umea en Suède, l'entraînement pendant cette période cruciale peut générer plus de puissance, de force et de masse musculaire que n'importe quelle autre période du mois.
Comment travailler pendant les jours 1 à 7
Techniquement, la première moitié de votre cycle est appelée la phase folliculaire. Et pendant les sept premiers jours, Stacy Simms, Ph.D., un physiologiste de l'exercice environnemental, recommande de faire de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). <
"En raison de la baisse des hormones, les femmes peuvent accéder facilement aux glucides / glycogène, comparé aux périodes où les œstrogènes sont élevés, lorsque nous dépendons davantage de la lente dégradation des graisses", explique Sims. En d'autres termes, les femmes peuvent pousser plus fort et tirer le meilleur parti des entraînements courts et rapides pendant ce temps.
Mais puisque le cycle de chaque femme est différent, certains auront plus de difficulté à s'entraîner quand ils ont leurs règles s'ils souffrent de douleur et d'inconfort pendant cette semaine. Si c'est le cas pour vous, le cardio léger, la natation et le yoga peuvent également être de bonnes options à faible impact pendant cette période.
Comment s'entraîner pendant les jours 8 à 14
Ensuite, durant la deuxième moitié de cette première phase (environ 8 à 14 jours), les niveaux de testostérone augmentent, ce qui en fait un moment optimal pour l'entraînement en force, dit Josie Ball, DC, un médecin certifié en sport chiropratique.
"Cette période est idéale pour augmenter la capacité du corps à développer ses muscles et à récupérer plus facilement", dit-elle. Alors n'ayez pas peur de passer à un programme plus intense de musculation ou de cours de style camp d'entraînement.
La clé de la phase folliculaire est de penser anaérobie, force et puissance.
Lire la suite: L'exercice "Choisissez votre propre aventure" HIIT
Comment travailler pendant les jours 15 à 21
Bienvenue dans la phase lutéale! Cette deuxième moitié de votre cycle commence par une baisse initiale de l'œstrogène. Cependant, vos niveaux d'œstrogène remontent, avec la progestérone, avant de retomber en prévision de vos règles.
Ces montagnes russes hormonales peuvent diminuer votre niveau d'énergie et vous faire sentir léthargique. Votre corps n'est pas prêt à s'entraîner à des intensités très élevées pendant cette phase, alors vous devriez prévoir de réduire votre charge d'entraînement globale, d'utiliser des poids modérés et de vous en tenir à l'exercice aérobique en état d'équilibre.
La première partie de cette phase, environ les jours 15 à 21, est idéale pour des activités comme la course à pied, l'elliptique, le Pilates, les entraînements à la barre et la musculation.
Comment s'entraîner pendant les jours 22 à 28
Dans les jours qui précèdent vos règles (environ 22 à 28 jours), vos hormones subissent des changements importants, avec des changements de pointe environ cinq jours avant vos règles, dit Sims.
Votre température interne augmente et votre métabolisme s'éloigne du glycogène et repose sur les acides gras, dit-elle. Fondamentalement, il faut moins de temps pour vous fatiguer et diminuer votre tolérance à la chaleur, ce qui signifie que vous ne pouvez pas travailler aussi dur.
Mais ne vous découragez pas! Les Sims disent que les femmes ne devraient pas être trop dur sur elles-mêmes pendant les jours précédant leur période. «Beaucoup de femmes ressentent un manque de« mojo », dit-elle. "En d'autres termes, ils ne peuvent pas pousser à travers une colline ou un sprint quand c'est quelque chose qu'ils peuvent normalement faire. "Elle leur rappelle que tout cela est de la physiologie, pas votre forme physique personnelle, alors coupez-vous un peu.
Elle recommande de suivre les mêmes exercices de la première partie de la phase lutéale: cardio à l'état stable, Pilates et travail du poids corporel.
Ball recommande également aux femmes de se détendre dans les quelques jours qui précèdent leur période et pense que c'est le moment de pratiquer des activités comme le yoga, qui peuvent aider à détendre le corps et réduire les symptômes comme les crampes, la sensibilité des seins et les muscles. fatigue et douleur.
Lire la suite: Les 10 problèmes de santé des femmes les plus ennuyeuses et comment les résoudre
Soyez facile sur vous-même
Il est important d'être conscient des différences dans la physiologie féminine et de vous rappeler que le flux et le reflux de vos hormones ont un impact sur votre condition physique.
Vous pourriez trouver utile de suivre votre performance pendant chaque phase de votre cycle. Prenez des notes sur le sommeil, les humeurs, la consommation de nourriture, les niveaux d'énergie et l'intensité de l'exercice. Ensuite, planifiez les entraînements à l'avance en fonction des besoins de votre corps pendant cette partie de votre cycle.
Et rappelez-vous, si vous trouvez que votre corps ne fonctionne pas comme il le fait habituellement, il est bon de faire une pause et de réduire l'intensité. Comme Sims dit: C'est la physiologie - pas votre condition physique personnelle - qui peut affecter votre performance à travers votre cycle mensuel.
Qu'en penses-tu?
Travaillez-vous pendant vos règles? Avez-vous remarqué qu'il aide à soulager l'un de vos symptômes? Qu'en est-il de vos entraînements pendant le reste de votre cycle? Avez-vous remarqué que votre performance fluctue et coule avec vos hormones? Avez-vous déjà fait quelque chose différemment à différents moments du mois? Si oui, quoi? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
