Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Tabata Trimmer
- 2. Plyo Power
- 3. Booty Burner
- 4. Cardio Crush
- 5. Pousser vraiment bien
- Qu'en penses-tu?
La plupart d'entre nous n'ont pas le temps (ou la patience) d'enregistrer des heures sur le tapis de course ou sur l'elliptique chaque jour. Heureusement, de courtes périodes de travail intensif suivies de brèves périodes de récupération peuvent brûler autant de calories qu'un cardio à l'état stable, mais en moins de temps. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La meilleure partie est que ces séances d'entraînement peuvent généralement être complétées en 30 minutes ou moins!
Vidéo du jour
HIIT brûle non seulement une grande quantité de calories dans un court laps de temps, mais il peut également entraîner EPOC, ou une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Cela signifie que vous continuez de brûler des calories après avoir terminé votre entraînement.
En fait, vous brûlez environ six à quinze pour cent plus de calories que pendant un cardio à l'état stable. Imaginez: travailler, puis brûler des calories pendant que vous êtes coincé au bureau, en regardant le match de football de votre enfant ou même assis sur le canapé.
Mais étant donné que l'entraînement au HIIT est physiquement intense, il est recommandé de ne faire ce type de séances que quelques fois par semaine. Pour chaque entraînement, assurez-vous de vous préchauffer à l'avance et de vous rafraîchir ensuite. Préparez-vous à brûler, bébé, brûler avec ces cinq séances d'entraînement brûler les graisses et brûler les graisses.
1. Tabata Trimmer
L'entraînement de Tabata comprend huit tours de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos. Cela signifie que vous ne «travaillez» qu'un peu plus de 2,5 minutes au total pour chaque exercice, mais que vous brûlez encore une tonne de calories. L'astuce consiste à donner tout ce que vous avez pour chaque période de travail de 20 secondes.
Faites chacun des exercices pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Effectuer huit tours.
Burpees à une jambe
Tenez-vous sur votre jambe gauche. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez vos pieds dans une planche à une seule jambe et effectuez un push-up d'une seule jambe. Hop vos pieds jusqu'à vos mains. Levez-vous et sautez de votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté.
Balançoires Kettlebell russes
Commencez par tenir un kettlebell à deux mains. Charnière à vos hanches et balancer le kettlebell entre vos jambes, puis le balancer au niveau des yeux.
Rope Slams
Prenez les extrémités d'une corde de combat dans chaque main et asseyez-vous dans un squat. Levez vos bras au-dessus du niveau des yeux lorsque vous vous levez. Abaissez-vous dans un squat que vous abaissez rapidement vos bras et claquez la corde sur le sol.
Alpinistes
Commencez dans une haute planche. Alterner rapidement en amenant votre genou gauche vers votre aisselle gauche puis votre genou droit vers votre aisselle droite.
2. Plyo Power
Cette séance d'entraînement est entièrement consacrée au pouvoir! La pliométrie, ou l'entraînement de saut, augmentera votre fréquence cardiaque et repoussera votre seuil anaérobie. Assurez-vous juste que vos articulations sont exemptes de blessures (en particulier vos genoux) et que vous êtes en assez bonne forme avant d'essayer.
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Faites-le cinq fois au total.
Sauts de boîte
Choisissez une boîte sur laquelle vous pouvez sauter confortablement avec les deux pieds. (Essayez 24 pouces pour les hommes et 20 pouces pour les femmes.) Debout 6 à 12 pouces en face de la boîte. Pliez vos genoux et chargez vos hanches. Aller en haut, balancer les bras en avant et lever les genoux. Atterrir sur la boîte, se lever, puis descendre.
Tuck sauts
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et sautez vers le haut, en levant les bras jusqu'à la hauteur des épaules et en amenant vos genoux à vos bras. Land et exploser rapidement avec l'élasticité.
Saut de longe surélevé
Placez-vous devant une boîte ou un banc avec un pied au-dessus pour que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Exploser d'un pied en sautant vers le haut et en balançant agressivement vos bras pour plus d'élan. Changer les jambes en l'air et répétez.
3. Booty Burner
Pour les brioches en acier, suivez ce EMOM - un entraînement qui implique de travailler chaque minute à la minute. Une fois que vous avez terminé les représentants prescrits, reposez-vous pour le reste de cette minute.
Au début de chaque minute, faites le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice. Par exemple, pour commencer, faites 20 patineurs de vitesse, puis reposez-vous jusqu'à ce que la minute suivante commence. Ensuite, passez à 16 mouvements de marche. Parcourez la liste des exercices cinq fois.
20 patineurs de vitesse (10 de chaque côté)
Tenez-vous sur votre pied droit avec le genou légèrement plié. Sautez de quelques pieds sur votre gauche et atterrissez sur votre pied gauche, pliez votre genou gauche et touchez le sol avec votre main droite. Continuez à sauter d'avant en arrière.
16 Fentes de marche (8 de chaque côté)
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez, en abaissant votre genou arrière au sol tout en gardant votre genou avant à un angle de 90 degrés. Levez-vous et avancez avec votre jambe opposée.
20 Air Squats
Commencez avec les pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, en gardant votre dos droit et votre cœur serré. Sortez vos genoux lorsque vous poussez le sol et que vous vous levez.
16 Sumo Kettlebell Squats
Placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules et tournez les orteils aussi loin que possible. Tenez un kettlebell ou un haltère dans vos mains et abaissez-le dans un squat de sumo de sorte que le poids touche le sol.Gardez votre dos droit pendant que vous poussez le sol. Levez-vous et répétez.
4. Cardio Crush
Pour tous les amateurs de cardio, réjouissez-vous du fait que vous pouvez stimuler votre cœur et brûler des calories sans passer des heures sur la machine cardio.
Faites chacun des exercices pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Répétez le circuit quatre fois au total.
Burpees
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Revenez à une planche et faites un push-up. Sautez vos pieds dans vos mains. Levez-vous et sautez du sol, en frappant vos mains sur votre tête.
Rangée de calories
Utilisez un rameur en plaçant vos pieds dans les crochets et vos mains sur la poignée. Repoussez avec vos jambes, comme vous tirez la poignée vers votre poitrine comme si vous ramer un bateau. Ensuite, laissez l'élan (et le recul de la corde) vous ramener à la position de départ.
Double Unders
Corde à sauter, permettant à la corde de passer sous vos pieds deux fois lorsque vous êtes en l'air.
Chocs de corde en alternance
Placez vos pieds à la largeur des épaules et l'extrémité d'une corde de combat dans chaque main. Descendez dans un léger squat pendant que vous alternez en levant et en claquant vos cordes avec chaque bras.
5. Pousser vraiment bien
Cette séance d'entraînement comprend des exercices de poussée ou des exercices nécessitant un mouvement de poussée. Avec des exercices de musculation et de cardio enveloppés dans une séance d'entraînement, vous obtiendrez une séance d'entraînement cardio complet sans avoir à marcher sur une machine.
Faites une minute de chaque exercice, puis reposez-vous pendant une minute. Répétez l'opération pour un total de cinq tours.
Appuyer sur les poussoirs
Commencer dans une planche haute. Abaissez votre poitrine vers le sol et exploser sur le sol, battant des mains sous votre poitrine.
Passe-poitrine Medicine-Ball
Tenez-vous à quatre à cinq pieds d'un mur, placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez une boule médicinale dans vos mains. Jetez la médecine-ball contre le mur, attrapez-la sur le rebond et répétez.
Poussées de traîneau
Chargez une luge suffisamment lourde pour vous défier, mais suffisamment légère pour que vous puissiez la pousser sans vous arrêter. Penchez votre corps vers l'avant et conduisez vos genoux en poussant le traîneau devant vous.
Qu'en penses-tu?
Préférez-vous les entraînements à l'état d'équilibre ou HIIT? Voulez-vous essayer l'un de ces entraînements? Si vous les avez essayé, qu'avez-vous pensé? Quels sont vos autres entraînements HIIT préférés? Partagez vos idées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
