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Vous travaillez dur pendant vos journées d'entraînement. Mais vous pourriez saboter vos objectifs de perte de poids avec ce que vous faites les jours intermédiaires. Frapper des choses trop fort ne permet pas à votre corps de récupérer complètement. Et ne pas aller assez fort ralentit votre progression.
Vidéo du jour
La plupart des programmes d'entraînement axés sur la perte de graisse s'articulent autour de trois journées d'entraînement à haute intensité. Ces séances se concentrent sur la remise en question de votre système nerveux central et de votre système musculo-squelettique pour forcer votre corps à s'adapter. Vous aurez un jour de repos (ou deux), mais il est important de planifier d'autres jours plus légers. Voici ce qu'il faut faire pour maximiser la perte de masse graisseuse pendant ces jours de repos.
Votre plan de réduction des graisses pendant la journée
En ce qui concerne la perte de graisse, l'élément le plus important est de créer un déficit calorique. Donc, si vous cherchez à perdre de la graisse, vous devez attaquer l'entraînement de jour avec intensité.
Une intensité plus élevée entraînera un taux métabolique plus élevé après l'entraînement. Ceci est connu comme excès de consommation d'oxygène après l'exercice, ou EPOC. Un plus grand EPOC signifie plus de calories utilisées pour la récupération, ce qui est excellent lorsque vous essayez de perdre de la graisse!
Avec des jours de repos plus intenses, la récupération complète devient un peu plus difficile. Sans récupération complète, il est probable que vos jours d'entraînement principaux soient d'une intensité légèrement inférieure. Et c'est OK, car le stimulus supplémentaire des jours de congé plus intenses encouragera de plus grandes adaptations.
L'astuce consiste à s'assurer que vous ne compromettez pas vos principaux jours d'entraînement au point que l'intensité diminue de manière significative. Vous devriez être capable de faire la différence entre vos jours principaux et vos jours de congé. Pour cette raison, l'entraînement intensif à faible charge est préférable pour les jours fériés. Avec une charge inférieure, le corps sera capable de récupérer à un plus grand degré.
Ces sessions d'une journée peuvent être l'une des suivantes:
1. Intervalle de travail à haute intensité
Lorsque de nombreuses personnes pensent à l'entraînement par intervalles, elles envisagent d'être sur le vélo, sur le tapis roulant ou sur tout autre équipement de conditionnement. Mais vous n'avez pas besoin d'être sur une machine cardio pour faire des intervalles. Des exercices comme des poussées de traîneau ou des tirages, des cordes de combat, des balançoires de kettlebell, des carry de fermier et des claquements de balles de médecine peuvent être incorporés dans un entraînement d'intervalle.
Le but est de travailler à haute intensité pendant une période déterminée, de se reposer et de répéter. Par exemple, cela pourrait être 20 secondes de travail maximum avec 20 à 40 secondes de repos répétées pendant 10 à 20 séries.
Comme pour toute forme d'entraînement, la progression est la clé. Et avec le travail par intervalles, vous pouvez augmenter la charge ou la vitesse (comme des poussées plus lourdes ou des sprints plus rapides) ou manipuler vos rapports travail-repos (augmenter votre temps de travail, diminuer votre période de repos ou les deux). pour prendre un cran).
Parce que c'est un jour férié et que vous ne voulez pas que le travail interfère trop avec votre prochaine séance d'entraînement, soyez prudents pour commencer. Commencer avec moins de tours, des périodes de travail plus courtes et des périodes de repos plus longues. Au fil des semaines, augmentez l'intensité et / ou la charge de travail globale des séances à mesure que votre corps s'adapte.
En outre, essayez d'utiliser des exercices qui ne ressemblent pas aux exercices de la session à venir. Si vous avez des flexions et des tractions à la hausse le jour suivant, faites des exercices de traction du bas du corps et des exercices de poussée du haut du corps, tels que des mouvements de kettlebell et des passes de poitrine pendant vos journées creuses. De cette façon, vous serez toujours en mesure de récupérer suffisamment pour faire un effort de qualité lors de la prochaine séance d'entraînement.
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2. Les sprints
Les sprints sont techniquement des exercices de haute intensité, mais parce qu'ils sont un classique de base, ils méritent une catégorie qui leur est propre. Les sprints créent une perturbation métabolique suffisante et utilisent une bonne quantité de calories pendant et après l'entraînement - les deux idéaux pour la perte de graisse. Optez pour des sprints en côte si possible, car l'inclinaison permet de réduire l'impact.
Commencez prudemment si vous n'avez pas sprinté. Essayez de faire de 8 à 10 sprints de 40 à 60 mètres à 70 à 90% de votre effort maximum pour commencer. Au fil des semaines, vous pouvez travailler jusqu'à 80 à 100% de l'effort maximum et augmenter la distance entre 100 et 150 verges. Chaque session de sprint ne devrait pas durer plus de 20 minutes.
Vous pouvez également mettre en œuvre des travaux de base, tels que des planches, des planches latérales ou des alpinistes, entre les sprints pour cibler la section médiane tout en reprenant votre souffle.
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3. Metcon
Une dernière option pour l'entraînement de jour avec un accent sur la perte de graisse est les séances d'entraînement de la résistance métabolique. Les séances d'entraînement Metcon (abréviation de conditionnement métabolique) peuvent être effectuées de la même manière que les intervalles de haute intensité, ou elles peuvent être exécutées dans un format de «formation de densité progressive» (EDT) (continuez à lire pour en savoir plus).
Bien qu'il s'agisse d'un moyen extrêmement efficace d'augmenter la perte de graisse, il doit être utilisé avec parcimonie, car il est facile à exagérer et peut grandement compromettre votre rétablissement.
Sélectionnez trois à six exercices. Les meilleurs exercices à utiliser sont les mouvements composés avec des résistances plus légères, comme les squats, les fentes, les tractions, les presses et les push-ups. Ensuite, choisissez un ensemble d'intervalles ou une période de temps pour la session.
Pour les intervalles, vous pouvez choisir entre 20 secondes allumé et 40 secondes éteint ou 30 secondes allumé et 30 secondes éteint. Votre séance d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
- Gobelet accroupi pendant 30 secondes
- Repos pendant 30 secondes
- Rangées TRX pendant 30 secondes
- Repos pendant 30 secondes
- Fentes inversées alternées pendant 30 secondes
- Repos pendant 30 secondes
- Push-ups pendant 30 secondes
- Repos pendant 30 secondes
- Répétez l'opération pour 5 à 10 tours au total.
Pour l'EDT, vous pouvez choisir 15, 20 ou 25 minutes et essayer de faire autant de tours que possible, en vous reposant uniquement si nécessaire. Cela pourrait ressembler à ceci:
- Gobelet squat x8
- TRX row x10
- Fente d'inversion alternée x8 par côté
- Push-up x10
Reposez-vous si nécessaire, et complétez autant de rounds que possible l'heure prédéterminée.
Le but est de créer une perturbation métabolique sans vous épuiser au point de ne pouvoir récupérer adéquatement pour la prochaine séance d'entraînement. Comme pour les intervalles, essayez de choisir des exercices différents du jour à venir.
Quelle que soit l'option que vous choisissez, soyez prudent pour commencer. Lorsque vous établissez un seuil plus élevé, vous pouvez augmenter l'intensité globale et la charge de travail.
Et assurez-vous d'écouter votre corps. Si vous sentez que vous ne récupérez pas suffisamment pour le prochain jour d'entraînement principal, réduisez simplement le volume (séries, répétitions, temps global, etc.) des séances d'entraînement d'un jour jusqu'à ce que vous trouviez le point qui permet de continuer efforts d'intensité.
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Qu'en penses-tu?
Essayez-vous de perdre de la graisse? À quoi ressemblent vos principaux jours d'entraînement? Que faites-vous pendant vos jours de congé? Combien de jours de récupération prenez-vous? Pensez-vous que vous allez changer vos jours de congé après avoir lu sur ces trois options? Lequel fonctionne le mieux avec vos objectifs de fitness? En avez-vous déjà fait? Partagez vos idées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
