Table des matières:
- Vidéo du jour
- Avez-vous eu du succès avec les régimes, le suivi des calories et la perte de poids? Laissez un commentaire ci-dessous, et laissez-moi savoir. Aussi, laissez-nous savoir si vous avez des questions ou besoin de conseils. Essayez LIVESTRONG. Le nouveau programme de conditionnement physique et de repas STRONGER gratuit de 8 semaines de COM que j'ai aidé à créer.
À l'été 2012, je faisais partie d'un groupe de test pour un programme de conditionnement physique en arts martiaux mixtes. En 60 jours, j'ai perdu 20 livres (16 pour cent de mon poids total) tout en ajoutant du muscle et de la définition. Mes photos "Avant" et "Après" ont même été utilisées dans la publicité officielle pour le programme d'entraînement.
Vidéo du jour
Oui, c'est vrai que je ne souris pas dans ma photo "Avant". C'est parce que je ne me sentais pas à 100% à l'aise quand je regardais en maillot de bain à ce moment-là (et devant le photographe pour démarrer). Il est également vrai que j'avais mes cheveux professionnellement fait et un spray bronzage dans ma photo "Après". (Un bronzage par pulvérisation aide à mieux montrer la définition musculaire acquise - c'est pourquoi les bodybuilders compétitifs restent très bronzés pendant les compétitions.) Mon sourire dans la photo «Après» est très réel, parce que je me sentais bien. L'échelle professionnelle avait vérifié que j'avais perdu 20 livres, et j'avais également gagné la définition de muscle.
Une chose que je dis à tout le monde, c'est que même s'il peut être agréable d'avoir l'air plus mince et que vos vêtements vont mieux, la meilleure chose à perdre est de mieux. Je suis littéralement plus léger et j'ai plus d'énergie pour faire les choses que je veux faire, qu'il s'agisse de monter huit étages dans le garage ou de faire un demi-marathon. Quel était le & ldquo; Des trucs? & rdquo;
Il n'y avait pas de "trucs", mais il y avait certainement BEAUCOUP de leçons que j'ai apprises et qui aideront toute personne engagée à perdre du poids et à se tonifier:
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Lorsque vous commencez un programme ou un régime, la première chose à faire est de vous fixer un objectif et de l'écrire. Mon objectif était de perdre 20 kilos en 60 jours et de voir la définition musculaire dans mes abdos et mes bras. De plus, je voulais être assez en forme pour pouvoir courir un demi-marathon d'ici la fin du programme.
2. Visualisez votre objectif.
Prenez un peu de temps avant de commencer votre programme pour vraiment visualiser ce que vous ressentirez lorsque vous atteindrez votre objectif. alors chaque jour en pensant à votre objectif et en réaffirmant pourquoi c'est important pour vous. ->
Si vous ne vous sentez pas dans le meilleur Je n'ai pas aimé prendre mes photos «Avant», mais elles m'ont aidé à me motiver à travers le programme et elles ont servi à dire visuellement histoire de ma réussite en fitness. Sans les photos, il n'est pas aussi évident de voir combien de différence fait 20 livres à mon apparence, même si vous visez seulement à perdre 5 ou 10 livres, les poignées d'amour Je disparais aussi bien qu'un estomac "chien". "Parfois, les photos montrent plus d'impact que le nombre sur l'échelle! En passant, il est compréhensible et entièrement acceptable de ne pas sourire dans vos photos "Avant". (Je n'ai pas souri dans le mien!) Vous ne pouvez pas être heureux avec votre apparence. Les photos "Avant" peuvent être un appel de réveil que vous n'êtes pas satisfait de ce que vous voyez.
Aussi, je dois mentionner que vous n'avez pas besoin de montrer vos photos "Avant" à qui que ce soit. Vous pouvez les garder juste pour vous-même. Pour les hommes, prenez des photos en short ou en maillot de bain sans chemise. Pour les femmes, prenez les photos en bikini ou en short de sport et un soutien-gorge de sport. Il est important de voir votre estomac, et assurez-vous de ne pas aspirer ce ventre! Vous pouvez voir vos changements les plus prononcés dans la région de l'estomac. C'est là que j'ai vu le mien!
Voici plus d'informations sur la façon de prendre vos photos "Avant":
4. Enregistrez vos mesures et votre poids le jour où vous démarrez votre programme.
Parfois, vous allez perdre des centimètres de votre taille et de vos jambes avant de perdre beaucoup (ou n'importe quel poids) sur la balance. Prends juste un ruban à mesurer. Écrivez-les et notez également la date. Vous devriez reprendre vos mesures après 15 jours. Et puis, mesurez-vous à nouveau au jour 30 et au jour 60. Écrivez tout cela. Voici une vidéo qui montre comment vous mesurer: 5. Si vous le pouvez, découvrez où vous pouvez faire des tests de graisse corporelle sous l'eau hydrostatique.
C'est la façon la plus précise de savoir quelle est la composition de votre corps. J'ai fait des tests hydrostatiques sur la graisse corporelle avant et après mon groupe de test. Il a montré que j'avais perdu 21 livres de graisse, tout en gagnant une livre de muscle. Si vous vous demandez ce qu'est un test de graisse corporelle hydrostatique, voici une vidéo qui montre exactement ce qui se passe. 6. Pour voir des changements corporels spectaculaires, prévoyez de travailler six jours par semaine à haute intensité.
Le septième jour (dimanche pour moi) est soit un jour de repos, soit encore mieux: journée de «récupération active» où vous pratiquez le yoga ou d'autres étirements, ou encore marchez ou faites du vélo. 7.Planifiez vos séances d'entraînement sur votre calendrier et faites-leur des rendez-vous «ne peut pas manquer».
Pendant le groupe de test auquel j'ai participé, nous n'avions pas le droit de sauter plus de deux séances d'entraînement au cours des 60 jours. J'ai entré tous mes entraînements quotidiens à leur heure spécifique dans mon calendrier de travail et je ne laisserais personne planifier des réunions ou des rendez-vous qui sont en conflit avec mes heures d'entraînement. Si votre objectif est important pour vous, vous devez faire de vos entraînements votre rendez-vous le plus important de votre journée. 8. Soulevez des poids au moins deux ou trois jours par semaine et essayez de vous assurer qu'ils sont lourds.
Vous devriez être endolori le lendemain. Incorporer trois jours de cardio et trois jours de formation de poids dans votre programme hebdomadaire de six jours. Il y a de nombreux avantages à l'haltérophilie. Pour votre cardio, concentrez-vous sur l'entraînement en rafale ou l'entraînement par intervalles plutôt que sur un cardio à l'état stable (comme le jogging ou la machine elliptique). ->
Je recommande les moniteurs de fréquence cardiaque Polar avec la sangle de poitrine. Votre moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à comprendre à quel point vous vous poussez et vous donnera une estimation du nombre de calories que vous brûlez à chaque entraînement. Dans les séances d'entraînement du groupe de test, les femmes de ma taille voulaient brûler 400-600 calories en environ une heure. Les hommes brûlaient généralement le double. 10. Mangez une alimentation saine, riche en protéines et hypocalorique.
Dans mon groupe d'essai, nous nous sommes tenus au plan de repas du programme, qui recommande 1 200-1 400 calories par jour pour les femmes et 1 600-1 800 calories par jour pour les hommes. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup de calories, la vérité est que lorsque vous mangez des aliments entiers, cette quantité de calories peut vous aider à traverser la journée et ne pas sembler trop terriblement privatif. Par exemple, pendant mon programme, nous mangions surtout des œufs, de la viande maigre ou du poisson avec des légumes verts qui étaient simplement cuits à la vapeur. Nous avons seulement mangé une petite portion de fruit chaque jour (particulièrement les femmes) et avons été chargés de manger le fruit directement après nos entraînements. À vrai dire, je n'ai pas mangé de pâtes, de flocons d'avoine, de céréales, de pain ou de riz blanc pendant mon programme de conditionnement physique de 60 jours. Quand j'ai mangé un hamburger de bison pour le déjeuner, c'était sur un chignon aux champignons shiitake.
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Si vous êtes toujours pressé les jours ouvrables, préparez votre nourriture à l'avance le week-end. Faire bouillir ou brouiller quelques œufs et les mettre au réfrigérateur. Ils ne prendront qu'une minute ou deux pour réchauffer. Faites griller tout votre poulet, votre tofu ou votre poisson pour la semaine et répartissez-le dans des contenants. Il sera donc facile de le prendre et de le faire et de ne pas être tenté de manger une plus grande portion. Voici d'autres conseils pratiques sur la préparation des repas. 12. Suivez vos calories que vous mangez ainsi que les calories brûlées à travers l'exercice en utilisant une application en ligne et mobile.
J'ai utilisé religieusement l'application Calories Tracker de LIVESTRONG pendant mes 60 jours dans le groupe test. Être conscient de vos calories et consigner chaque repas ou collation avant ou après le repas peut certainement vous aider à rester sur la bonne voie. Il est également utile de vérifier le nombre de calories qu'il vous reste pour la journée. ->
Chaque participant de mon groupe de test devait accepter de renoncer à l'alcool pendant toute la durée de deux mois du groupe de test. Même si j'aime un verre de pinot noir ou un scotch et un soda, c'est une bonne idée de couper occasionnellement de l'alcool dans votre alimentation, juste pour voir quel effet cela a sur vous. Pour les personnes qui apprécient un verre de vin à la fin de la journée comme un soulagement du stress, échanger en méditation, une promenade, un jogging, du yoga ou des étirements. Lorsque vous essayez de rester au sein de 1, 200 à 1, 400 calories par jour tout en travaillant, vous pouvez vous attendre à avoir assez faim. Il n'est pas plus judicieux de souffler 130 calories sur un verre de vin rouge, surtout lorsque le premier verre peut réduire votre résistance à un deuxième verre. Et puis, qui sait, vous pouvez décider d'avoir quelques collations aussi, non?
Oui, il y a eu des fêtes d'anniversaire d'amis, des fêtes de naissance, des mariages et des réunions de classe au cours de mon groupe test de 60 jours. Je suis allé à de nombreuses réunions où j'ai bu de l'eau, du thé vert non sucré ou de l'eau pétillante. En fait, l'eau minérale gazeuse avec de la chaux est devenue ma boisson préférée dans les bars. Il a même réduit les commentaires sur mon «régime sans alcool (!?)» Parmi les amis et connaissances, parce que la plupart des gens présumaient que je buvais un gin tonic.
14. Mangez des gras sains.
Au cours du groupe de test, nous avons mangé trois fois par semaine 1,5 ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de beurre de noix (beurre d'amande, beurre de noix de cajou ou beurre de tournesol), généralement servi avec des crudités végétales crues tels que les mini-carottes, jicama ou tranches de concombre. Découvrez ces 10 collations au beurre d'arachide moins caloriques inattendues. 15. Obtenez un pote qui partage vos objectifs et vous motiver les uns les autres.
J'ai eu de bons copains d'entraînement pendant mon groupe de test. Chaque fois que nous nous sentions affamés, endoloris, grincheux ou ayant du mal à suivre notre régime alimentaire, nous avons envoyé un courriel ou nous sommes arrêtés par les bureaux de l'autre pour compatir. Si vous n'avez pas d'amis qui suivent un régime, vous pouvez toujours rencontrer des amis en ligne tels que Ashley Donahoo (qui a perdu plus de 100 livres en utilisant MyPlate pour suivre ses calories) dans notre LIVESTRONG. Forums communautaires COM. ->
Dans le groupe de test Beachbody, nous étions en compétition contre le reste du groupe pour toutes sortes de récompenses hebdomadaires, y compris "attitude la plus enthousiaste" pendant les séances d'entraînement, perte de poids, plus longue position de planche (j'ai gagné celle-ci plus de sept minutes en position de planche - je ne peux même pas décrire à quel point mon cœur et mes abdominaux étaient endoloris le lendemain!), le plus long temps dans un squat de mur (mon ami Norma a gagné celui-ci!) 17. Découpez le sel ou les vinaigrettes ou assaisonnements contenant du sel.
Puisque le sel vous fait retenir l'eau, il peut vous donner l'impression d'être gonflé. ->
Après avoir travaillé, vous aurez faim. Mangez vos fruits et une petite quantité de protéines immédiatement après. Voici une liste des 9 meilleurs aliments après l'entraînement. 19. Buvez de grandes quantités d'eau et de thé à base de plantes ou de thé vert non sucré.
J'avais un grand récipient d'eau et une tasse de thé vert sur mon bureau en tout temps. J'ai bu 4-5 tasses de thé vert par jour et environ un gallon d'eau. Le thé vert semblait m'aider et m'aider à réduire ma faim. 20. NE buvez pas de soda ou ne mâchez pas de gomme sans sucre.
Une étude menée au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas a révélé que plus une personne boit de soda, plus il a de chances de devenir obèse ou en surpoids. 21. Déterminez si les séances d'entraînement du matin ou de l'après-midi / du soir vous conviennent le mieux.
Au cours du groupe test de 60 jours, j'ai d'abord essayé les séances d'entraînement du soir (6 heures), mais je me suis rendu compte que les entraînements du matin (7 heures) étaient meilleurs pour moi. La raison est que, à la fin de la journée, j'étais fatigué de toutes mes réunions de travail et j'avais moins d'énergie à dépenser dans mes séances d'entraînement. 22. Obtenez sept heures et demie à huit heures de sommeil par nuit.
Vous serez fatigué de travailler fort et de manger un régime hypocalorique. Dormir suffisamment vous aidera à maintenir la sensibilité à l'insuline et vous aidera à éviter la faim tardive et les collations. Découvrez ces 10 étapes surprenantes pour passer une bonne nuit de sommeil. Qu'en penses-tu?
