Table des matières:
- Vidéo du jour
- Ajustez votre Deadlift
- Perfectionnez votre squat
- Renforcer votre swing Kettlebell
- Fixez votre faille
- Amp Up Your Plank
- Qu'en penses-tu?
Lorsque vous mettez à jour votre smartphone, vous n'êtes pas en train de faire une refonte complète de tous les logiciels, vous téléchargez juste quelques modifications qui facilitent son utilisation. De la même manière, vous pouvez mettre à jour votre formulaire sur les exercices que vous faites déjà.
Vidéo du jour
Avec quelques modifications rapides, vous pouvez rendre les mouvements plus faciles, plus sûrs et plus efficaces. Essayez ces changements simples à cinq des exercices de gymnastique les plus populaires pour voir comment quelques mises à jour rapides peuvent faire votre entraînement exponentiellement mieux.
Ajustez votre Deadlift
Cet exercice semble assez simple: vous prenez une barre sur le sol devant vous et vous la ramassez. Malgré sa simplicité, vous pouvez modifier l'exercice pour le rendre plus efficace et plus sûr pour votre bas du dos.
1. Sumo Deadlift
Traditionnellement, vous effectuez un soulevé de terre en vous tenant debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en abaissant vos hanches et en attrapant une barre. Cependant, toutes les personnes ne sont pas construites de la même manière, et certaines personnes ont besoin d'élargir leurs pieds. Si vous êtes construit avec des hanches plus larges que la moyenne des personnes, le deadlift sumo devrait se sentir mieux. Vous ciblerez également plus de muscle de la hanche et de la jambe avec cette technique.
COMMENT Y ALLER: Installez-vous comme un lutteur de sumo: tenez-vous les pieds plus larges que les épaules, pointez légèrement les orteils et touchez les tibias jusqu'à la barre. Ensuite, abaissez vos hanches et attrapez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Penchez-vous et tenez-vous debout avec la barre pour terminer le mouvement.
2. Chest-Up Deadlift
Lorsque vous soulevez quelque chose de lourd, votre bas du dos risque de vous blesser. Et si votre dos s'alourdit au fur et à mesure que vous prenez du poids, vos chances de blessures augmentent, selon une étude de 2009 en Biomécanique clinique. Il est donc important de maintenir un dos plat tout le temps.
COMMENT FAIRE: Pour aplatir le dos, levez la poitrine tout en tenant la barre. Si vous portez un T-shirt avec un logo sur le devant, quelqu'un devant vous devrait pouvoir voir le logo. Lever votre poitrine aplatit automatiquement votre dos, protégeant votre colonne vertébrale contre les blessures pendant l'ascenseur.
3. Pause Deadlift
Parfois, vous avez parfaitement mis en place pour soulever le poids, mais quand vous commencez réellement à soulever votre forme tombe en morceaux. Pour garder votre forme sur le point, essayez de pratiquer la pause deadlifts. Assurez-vous d'utiliser un poids plus léger pour cette variation, car vos muscles doivent faire plus de travail!
COMMENT FAIRE: Pour soulever le poids du sol, soulevez-le de quelques centimètres à peu près au milieu du tibia et maintenez-le pendant quelques secondes. Puis soulevez la barre complètement. Lorsque vous tenez la barre, faites quelques vérifications rapides. Tes talons sont-ils toujours sur le sol? Est-ce que votre poitrine est relevée, ou votre dos est-il arrondi? Faites des ajustements de forme pendant votre pause, puis continuez avec votre ascenseur.
Perfectionnez votre squat
Il existe un certain nombre de façons de faire un squat. Vous pouvez utiliser une barre, une médecine-ball, kettlebell, des haltères ou des bandes de résistance pour le rendre plus difficile. Malheureusement, il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent mal se passer avec votre forme sur cet exercice, donc si vous avez l'impression que votre squat est gênant ou que vous avez du mal à baisser vos hanches, il est temps de travailler sur certains changements de base.
4. Squat gobelet
Le squat gobelet est le médicament miracle de la technique du squat. Avec cet exercice, vous pouvez corriger plusieurs erreurs de forme différentes. Cela peut être un exercice de fixation de formulaire, mais ne le prenez pas à la légère. Après un set, vous le sentirez dans vos poumons et vos jambes!
COMMENT FAIRE: Prenez un kettlebell et tenez-le devant vos deux mains. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis redressez-vous. Avoir du poids devant votre corps vous permet de garder votre poids et de couler plus bas dans le squat. Le fait de supporter le poids vous force à garder votre poitrine haute et votre dos droit.
5. Shift Your Feet
La façon dont votre squelette est mis en place est unique, donc vous devrez expérimenter pour trouver la technique de squat la plus confortable. Il devrait y avoir un endroit qui semble le plus doux pour s'accroupir et se lever. C'est votre sweet spot, et vous devriez le trouver chaque fois que vous faites un exercice accroupi.
COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et faites un squat aussi bas que possible. Ensuite, déplacez vos pieds sur un pouce et essayez à nouveau. Continuez à déplacer vos pieds plus écartés, en pointant progressivement vos orteils sur les côtés comme vous le faites. Si vous avez l'impression qu'il devient difficile de descendre dans votre squat, commencez à bouger vos pieds jusqu'à ce qu'il soit plus confortable.
6. Mettez quelque chose sous vos talons
Lorsque vous vous accroupissez, vos talons peuvent légèrement décoller du sol. Ceci est un problème commun et est généralement le résultat de hanches serrées ou de chevilles ou penchant trop loin en avant.
COMMENT FAIRE: Mettez un petit ascenseur sous vos talons. Votre salle de gym devrait avoir de petites plaques de poids que vous pouvez utiliser pour soutenir vos talons. Effectuez un squat de poids corporel avec les assiettes sous vos talons et exercez-vous à vous pencher en arrière lorsque vous descendez. Essayez de faire un ensemble avec les talons soulevés et un ensemble avec les talons à plat pour sentir la différence.
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Renforcer votre swing Kettlebell
Se balancer le plus vite possible autour d'un objet en métal de grande masse peut sembler être une recette pour un désastre, mais c'est un excellent entraînement cardio-vasculaire qui renforce également vos hanches. Au-delà de tenir votre kettlebell aussi étroitement que possible pour l'empêcher de voler hors de vos mains, il ya quelques modifications techniques que vous pouvez essayer.
7. Réfléchissez: en avant et en arrière
Charles Sconga, entraîneur personnel certifié basé à Philadelphie et propriétaire de Charge Performance and Wellness, enseigne que le swing kettlebell est un mouvement d'avant en arrière.
COMMENT LE FAIRE: Il met l'accent sur le fait de pousser les hanches vers l'avant pour pousser le kettlebell et assoir le derrière quand on le tire vers le bas. En d'autres termes, déplacez-vous avec le kettlebell.
8. Tirez la cloche vers le bas
En poussant vos hanches vers l'avant et le kettlebell s'envole, vous pourriez penser que le dur labeur est terminé. Pas si vite. Il n'y a pas beaucoup de place pour la relaxation si vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice. Au lieu de laisser le kettlebell glisser tranquillement dans les airs et doucement flotter vers le bas, retirez agressivement la cloche dans vos jambes.
COMMENT FAIRE: Dès que la cloche atteint la hauteur des épaules, rabattez-la vers vos hanches. Cela maintient l'intensité de l'exercice plus élevé lorsque vous survolez les répétitions. Ce réglage fera également une grande différence pour quelqu'un qui ne se sent pas suffisamment défié tout en faisant des mouvements de kettlebell.
9. Concentrez-vous sur vos abdos
En gardant vos abdos serrés pendant cet exercice, vous obtiendrez un entraînement de base en bonus, essentiellement en le transformant en un mouvement total du corps.
COMMENT FAIRE: Pendant que vous balancez le kettlebell de haut en bas, tenez vos abdos serrés. (Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous heurter et de vous frapper dans l'estomac.) Préparez-vous et balancer le kettlebell de haut en bas de manière agressive. Alors que vous tirez le kettlebell vers votre corps, faites-le avec vos abdos ainsi que vos bras. Prenez des respirations rapides et courtes tout en contractant vos abdos - pas de détente!
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Fixez votre faille
Regardons les choses en face: les fentes peuvent faire mal (et pas nécessairement dans le bon sens). Mais comme ils sont l'un des exercices du bas du corps les plus efficaces, vous voudrez incorporer un (ou les deux) de ces changements dans votre routine pour garder votre esprit engagé et votre corps blessé et sans douleur.
10. Plantez votre talon avant
Si vous vous sentez fendu dans vos genoux, c'est probablement parce que vous avez trop de poids concentré sur vos orteils avant. En remettant le poids sur les talons, vous prendrez une partie de la pression exercée par vos genoux et incorporerez vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le mouvement.
COMMENT LE FAIRE: Lorsque vous plantez vos pieds et que vous vous préparez à vous abaisser au bas de la fente, relevez les orteils du sol. Gardez les orteils du sol à travers toute la fente, et ne les remettez pas en place tant que vous n'êtes pas prêt à changer de jambe.
11. Trouver un point focal
Parfois, équilibrer pendant la fente peut être un défi et vous faire sentir comme un enfant en bas âge en train d'apprendre à marcher.
COMMENT LE FAIRE: Fixez vos yeux sur un point en face de vous et ne laissez pas votre regard s'en écarter. Cela donne à votre cerveau un point de référence stable pour aider à maintenir votre équilibre.
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Amp Up Your Plank
Alors que les planches sont l'un de ces exercices de base que tout le monde dans le monde du fitness sait, vous pourriez ne pas les sentir dans vos abdos.En changeant rapidement votre configuration et en tendant votre corps d'une certaine manière, vous pouvez faire de cet exercice tout au sujet de vos abdos.
12. Tirez les coudes et les orteils à
Le point de la planche est de rester aussi immobile que possible, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas contracter vos muscles.
COMMENT FAIRE: Commencez par creuser les coudes et les orteils dans le sol pour les empêcher de glisser. Puis tirez les coudes et les orteils l'un vers l'autre. Si vous concentrez suffisamment de pression dans le sol, ils ne se déplaceront pas l'un vers l'autre, mais cela vous oblige à contracter toute la partie avant de votre corps, y compris vos abdos.
13. Coudes devant les épaules
Traditionnellement, vous vous préparez pour une planche avec les coudes sous les épaules. Si vous êtes trop avancé et ne vous sentez plus mis au défi dans cette position, essayez cette petite modification.
COMMENT LE FAIRE: Avancez vos bras petit à petit. Quand vos coudes avancent, vous avez moins de soutien dans la position de la planche et êtes obligés d'utiliser vos muscles de plus en plus, selon une étude de 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
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Qu'en penses-tu?
L'un de ces réglages a-t-il fait la différence? Est-ce que les exercices sont différents après avoir fait des changements? Y a-t-il des variations que vous utilisez qui n'ont pas été mentionnées? Quel exercice est votre favori? Est-ce que l'un de ces ajustements a rendu les exercices plus faciles? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
