10 éTirements pour se débarrasser d'un mal de dos

Le mal de dos et la raideur peuvent survenir pour plusieurs raisons. Peut-être avez-vous soulevé quelque chose de trop lourd ou vous êtes penché sur un jardin toute la matinée. Habituellement, la douleur n'est pas assez grave pour nécessiter les soins d'un médecin. Selon le site Web SpineUniverse, la plupart des maux de dos finira par disparaître tout seul. Cependant, il y a plusieurs étirements qui peuvent accélérer le processus, aidant à soulager la raideur et la douleur plus tôt.

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Étirement côté bras

L'AARP suggère de faire des étirements de bras si vous avez un dos raide. Pour les faire, tenez-vous avec les jambes à peu près à la longueur des épaules. Face vers l'avant avec les genoux droits et lâches. Gardez les bras à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez lentement votre bras droit en vous penchant vers la gauche, en gardant la paume pointée vers le sol. Lorsque vous vous penchez, glissez votre paume gauche sur le côté de votre jambe. Face vers l'avant, en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tenez ce tronçon pendant environ cinq à 30 secondes. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Genou à la poitrine

Peter F. Ullrich, Jr., MD, recommande des étirements de genou à thorax pour aider à soulager le dos de la raideur et de la douleur. Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés vers le haut. Avec les deux mains, tirez un genou dans votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Retournez la jambe lentement sur le sol et répétez avec la jambe opposée. Tenez le moment approprié, puis retournez cette jambe sur le sol. Enfin, saisissez les deux genoux et tirez doucement les deux jambes dans la poitrine simultanément.

Étirement des jambes croisées

Pour faire l'étirement des jambes croisées, l'AARP vous suggère de vous allonger sur le dos, les bras appuyés sur vos côtés. Soulevez doucement le bras gauche lorsque vous traversez la jambe gauche par-dessus la jambe droite, en vous réunissant aux genoux. Tendez légèrement la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant environ 5 à 30 secondes. Répétez l'étirement sur le côté droit.

Rotation du bas du dos

Le site Web de SpineUniverse recommande cet étirement car il aide à libérer la raideur dans le bas du dos et les hanches, facilitant ainsi la mobilité et la rotation du rachis. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Amenez lentement les jambes d'un côté de votre corps, en veillant à garder les genoux ensemble. Assurez-vous que les pieds restent sur le sol. Maintenez cet étirement pendant trois à cinq secondes. Pressez les muscles abdominaux pendant que vous travaillez les jambes sur le côté opposé du corps. Répétez cet exercice de cinq à dix fois de chaque côté.

Atteignez et étirez

L'AARP recommande de vous tenir droit, pieds écartés, bras le long du corps. Lève lentement les bras sur les côtés de la tête en pliant légèrement les genoux. Ramenez les mains devant vous, en touchant la paume de la main et en étirant pendant cinq à 30 secondes.

Flexibilité du bas du dos

Le bas du dos peut être étiré en étant étendu sur le sol avec les genoux pliés. Gardez les pieds et les fesses sur le sol en vous cambrant lentement le dos. Dirigez l'os pubien vers vos pieds. Aplatir le dos, en suçant votre nombril vers le sol. Cette fois-ci, votre os pubien devrait avoir l'impression qu'il pointe vers votre tête. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, détendez-vous, puis répétez.

Le pont

Pour faire le pont, le SpineUniverse dit de commencer sur votre dos, les mains à vos côtés. Pliez les genoux, mais gardez les pieds à plat sur le sol. Soulevez délicatement les hanches du sol, en serrant les fesses et les muscles ischio-jambiers que vous le faites. Maintenez pendant trois à cinq secondes. Cet étirement devrait être répété 10 fois.

Inclinaison pelvienne

SpineUnivers recommande également l'inclinaison du bassin pour étirer le bas du dos et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés vers le plafond. À chaque expiration, contractez les abdominaux, en poussant le nombril vers le sol sous vous. Aplatir le bas du dos pendant que vous faites cet étirement. Libérer l'étirement après cinq secondes. Faites 10 répétitions.

Étirement du chat

Pour faire l'étirement du chat, commencez sur vos mains et vos genoux. Inclinez votre dos et votre ventre vers le sol. Puis arc lentement votre dos, tirant l'abdomen vers le plafond. Revenez à la position d'origine et répétez.

Spinal twist

Selon l'AARP, une chaise est nécessaire pour cet exercice. Asseyez-vous dans une chaise à dossier droit avec les pieds reposant sur un petit tabouret ou même un livre. Croisez les bras sur la poitrine. Garder l'estomac aspiré, tordre doucement le bas de votre corps d'un côté aussi loin que possible. Maintenez ceci pendant cinq à 30 secondes et répétez de l'autre côté.