Table des matières:
- Vidéo du jour
- Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine
- La cohérence est la clé
- 1. Pull-up pondéré
- 2. Trempette à anneau
- 3. Strict Press
- 4. Deadlift
- 5. Squat avant
- 6. Power Clean
- 7. Landmine Twist
- 8. Toes to Bar
- 9. Sit-Up GHD pondéré
- 10. Bar Muscle-Up
- Qu'en penses-tu?
Ils sont à votre bureau, ils sont dans votre quartier et ils vous empêchent toujours de marcher dans l'allée des produits. C'est vrai, ils sont CrossFitters - cette communauté d'haltérophilie, de handstand-walking, de paléo-diététique.
Vidéo du jour
Cette séance d'entraînement pour le conditionnement total du corps utilise une grande variété de méthodes d'entraînement, dont l'haltérophilie, la gymnastique, l'aviron, la course, la gymnastique et bien plus encore. Bien qu'il s'agisse d'un sport mixte, les hommes impliqués dans CrossFit devraient se concentrer sur différents mouvements, régimes et régimes de représentation que leurs homologues plus justes.
Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine
Le but de la plupart des gars qui font du CrossFit est de gagner de la masse musculaire et de la masse musculaire. « Pour gagner du muscle, vous voulez être à environ un excédent de 500 à 300 calories sur TDE (dépense énergétique totale quotidienne), » Forrest dit Jung, le propriétaire de CrossFit South Bay à Hermosa Beach, en Californie. Si vous voulez perdre de la graisse, cependant, il recommande un déficit de 300 à 500 calories.
En ce qui concerne la structure de votre repas, Jung suggère un bon ratio macro de 40 pour cent de glucides, 40 pour cent de protéines et 20 pour cent de lipides pour le gain musculaire; 20 pour cent de glucides, 40 pour cent de protéines et 40 pour cent de matières grasses pour la perte de poids. Alors que nous aimons tous un bon burrito, Jung recommande de limiter les triches à un seul tous les 10 jours.
La cohérence est la clé
Lorsque vous démarrez une routine d'entraînement, la cohérence est la clé - mais le repos aussi. Les séances d'entraînement créent des micro déchirures dans les muscles, et il est essentiel de prendre des jours de repos entre les séances d'entraînement CrossFit pour donner à vos muscles une chance de se réparer complètement.
Jung recommande trois jours intenses suivis d'une journée légère et d'une journée de repos tous les six jours. Et assurez-vous de dormir. «[Les gens] qui gagnent et qui perdent du poids devraient aussi se concentrer sur huit à neuf heures de sommeil», dit Jung.
Donc, une fois que vous êtes prêt à frapper cette boîte CrossFit, que faites-vous quand vous y arrivez? Essayez ces 10 exercices, soit comme un entraînement complet ou incorporés individuellement dans votre WOD existant (c'est ce que CrossFitters appelle leur «séance d'entraînement du jour»).
1. Pull-up pondéré
Amenez votre pull-up au niveau suivant! Avec le poids supplémentaire sur votre corps, il est important de descendre lentement avec contrôle.
COMMENT LE FAIRE: Tout en tenant un haltère entre vos pieds ou avec une ceinture de musculation autour de votre taille, prenez une barre de traction avec les mains tournées vers l'extérieur et un peu plus large que la largeur des épaules. Engagez votre noyau et tirez vos lats vers le bas et ensemble pendant que vous tirez votre menton et au-dessus de la barre. Rep Scheme: cinq séries de cinq répétitions
2. Trempette à anneau
Cet exercice de gymnastique est un mouvement avancé qui exige une tonne de stabilité et de force du tronc et du haut du corps.
COMMENT FAIRE: Prenez une bague de gymnastique dans chaque main, puis engagez votre noyau et éloignez-vous des anneaux, en soulevant votre corps du sol. Pliez les coudes en gardant les bras près de vos côtés lorsque vous abaissez votre corps pour que vos biceps touchent les anneaux. Poussez loin des anneaux lorsque vous étendez vos bras jusqu'à la position de départ. Rep Scheme: cinq ensembles de 10
3. Strict Press
Beaucoup de gars se concentrent sur leurs bras et la poitrine dans leurs séances d'entraînement du haut du corps, mais ensuite ils sautent complètement leurs épaules. Mais il est important de garder votre épaule forte pour éviter les blessures.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une barre d'haltères sur la poitrine. Engagez votre cœur et appuyez sur vos fessiers en poussant la barre au-dessus de votre tête. Gardez vos abdos serrés afin que votre dos ne se balance pas vers l'avant. Abaissez la barre avec le contrôle et répétez. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
4. Deadlift
Le soulevé de terre est un exercice essentiel pour tout le monde à maîtriser parce que c'est un modèle de mouvement que vous utilisez dans la vie quotidienne.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement pliés aux genoux. Prenez une barre devant vos pieds et serrez les haltères fermement dans vos tibias en engageant vos lats. Gardez votre dos à plat et prenez une grande respiration, expirez en vous tenant debout tout en gardant la barre aussi près des jambes que possible. Abaissez vers le bas avec le contrôle. Rep Scheme: cinq séries de cinq répétitions
5. Squat avant
Les squats sont un exercice préféré du corps inférieur pour beaucoup de gens. Essayez cette variation pour renforcer la force du bas du corps.
COMMENT FAIRE: Placez la barre sur votre poitrine avec les pieds à la largeur des épaules. Avec une poitrine haute et fière et un noyau fort, envoyez vos fessiers de haut en bas, en les abaissant vers le sol et en laissant vos fesses passer en parallèle. Conduisez vos coudes vers le haut pendant que vous repoussez le sol loin de vous et retournez à la position debout. Rep Scheme: cinq séries de cinq répétitions
6. Power Clean
Prenez une page des meilleurs haltérophiles olympiques et donnez-lui un coup de feu.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère à la hauteur des tibias. Avec votre dos à plat, soulevez le barbell du sol, en le gardant près des tibias. Dès que la barre commence à s'élever au-dessus de vos genoux, hausser la barre et redresser vos bras. Lorsque la barre est dans les airs, descendez rapidement en dessous et recevez la barre dans une position de quart de squat. Puis revenez à la position debout. Rep Scheme: cinq séries de cinq répétitions
7. Landmine Twist
Pour cet exercice, vous pouvez soit commencer avec une barre dans une mine terrestre, en fixer une extrémité dans un coin ou l'ancrer avec un autre poids.
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, soulevez une extrémité de la barre du sol et soulevez-la à la hauteur des épaules. Étendez vos bras droit devant vous et tournez les hanches et le tronc d'un côté, en ramenant la barre sur le côté vers lequel vous vous tordez. Répétez le mouvement de l'autre côté. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants de chaque côté
8. Toes to Bar
Ceci est un autre mouvement inspiré de la gymnastique qui poussera votre force de base à la limite.
COMMENT LE FAIRE: Attrapez-vous sur une barre de traction, les mains tournées vers vous. Tout en gardant un noyau creux, balancer votre corps vers l'arrière. En vous avançant, engagez votre cœur et relevez vos orteils jusqu'à la barre. Abaissez les jambes et balancer vers l'arrière. Pendant que vous continuez à vous balancer, continuez à toucher vos orteils à la barre. Si vous avez besoin d'une modification, amenez vos genoux à vos coudes. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
9. Sit-Up GHD pondéré
Le but du sit-up GHD (développeur de fessiers ischio-jambiers) est de stabiliser la ligne médiane.
COMMENT FAIRE: Placez vos pieds dans une machine GHD avec vos fessiers légèrement suspendus sur le bord et vos genoux légèrement pliés. Tenez une plaque de poids dans vos mains pendant que vous abaissez votre corps vers le sol. Pressez vos fessiers pour relever votre corps jusqu'à la position assise. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
10. Bar Muscle-Up
Un dernier mouvement emprunté à ces gymnastes incroyablement forts. (Pensez-y: avez-vous déjà vu un gymnaste professionnel qui n'a pas été déchiré?)
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous sur une barre de traction avec les mains tournées vers vous. Avec un noyau creux, balancer vers l'arrière pour prendre de l'élan, puis enfoncer vos hanches comme vous tirez vos hanches à la barre. Amenez le corps sur la barre et éloignez la barre de votre corps pendant que vous étendez complètement vos bras. Abaissez avec contrôle et répétez. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
Qu'en penses-tu?
Les gars, avez-vous déjà fait CrossFit? Qu'as-tu pensé? Quels étaient tes exercices préférés? Quel était ton moins préféré? Si vous n'avez pas encore essayé CrossFit, qu'est-ce qui vous arrête? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
