Table des matières:
- Vidéo du jour
- Mais vais-je devenir volumineux?
- 1. Patineurs de vitesse
- 2. Kettlebell Romanian Deadlifts
- 3. L-Sit
- 4. Bent-Over Rows
- 5. Kettlebell Swings
- 6. Push-Ups
- 7. Strict Press
- 8. Jumping Lunges
- 9. Twists russe
- 10. Back Squat
- Qu'en penses-tu?
CrossFit a aidé les femmes à rester belles tout en libérant leur bête intérieure. La séance d'entraînement extrêmement populaire a de nombreux avantages pour les femmes, y compris une capacité cardiovasculaire accrue et une meilleure résistance et une endurance musculaire.
Vidéo du jour
«Outre les avantages physiques, CrossFit donne aux femmes la force mentale et la confiance qu'une salle de sport régulière ne leur offre pas», déclare Forrest Jung, propriétaire de CrossFit South Bay à Hermosa Beach, en Californie. «Travailler avec des amis vous aide à faire des choses que vous n'auriez jamais cru possibles. "
Mais vais-je devenir volumineux?
Beaucoup de femmes ont peur de commencer une routine CrossFit parce qu'elles pensent qu'elles deviendront grandes et «viriles». "Mais une routine générale CrossFit ne créera pas de volume sur les femmes en raison d'un certain nombre de facteurs, le premier étant qu'ils ne produisent pas suffisamment de testostérone pour le faire, explique Adam Smith, un entraîneur personnel à Thanyapura.
Mais qu'en est-il des meilleurs athlètes féminins CrossFit que vous voyez sur ESPN? Ils ont tendance à être plus gros et plus fort que votre athlète moyen. Ce sont les exceptions, pas la règle.
"Les dames aux niveaux supérieurs auront l'air grandes et volumineuses, mais cela est dû au fait que ces femmes sont des athlètes professionnelles", explique Smith. "Comme toute femme au sommet de son sport, son corps aura l'air extrême en raison des heures d'entraînement. Pour la femme travaillant pour la forme physique ou la perte de poids, elle deviendra plus forte et plus maigre en faisant CrossFit. "
" Je dis toujours aux femmes qui entrent dans la salle de gym que vous ne vous réveillez pas un jour en ayant l'air d'une athlète de CrossFit Games ", dit Jung. "Si vous commencez à devenir trop musclé, alors vous avez toujours le choix d'arrêter. Dire qu'il vous rendra encombrant avant même de l'essayer n'est qu'une excuse. "
Le deuxième facteur pour éviter la masse est l'alimentation. "La clé pour ne pas être encombrant quand on fait un programme d'exercice est le régime alimentaire", dit Jung. Il recommande d'obtenir un examen corporel pour déterminer ce que votre masse maigre est comparée à votre pourcentage de graisse corporelle, avec un objectif de moins de 20 pour cent de graisse corporelle pour les femmes.
Le troisième facteur est la génétique. "Une femme ne peut pas devenir encombrante à moins qu'elle ne soit prédisposée à être volumineuse en premier lieu", explique Gabe Hihira, un entraîneur personnel basé à Bangkok depuis plus de 20 ans. Vos gènes peuvent vous rendre plus susceptible de gagner de la masse musculaire ou de retenir plus gravement la graisse dans certaines zones, mais la solution consiste à modifier certains des exercices de votre entraînement, sans les éviter complètement.
Dans cet esprit, voici les 10 meilleurs exercices CrossFit pour les femmes. Faites-les tous dans un circuit, ou en incorporer quelques-uns dans votre WOD existant (c'est le mot de passe CrossFit pour "séance d'entraînement de la journée").
1. Patineurs de vitesse
Ce foret cardio stimule votre cœur tout en ciblant le bas de votre corps et en défiant votre agilité.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié. Aller vers la droite, atterrir sur la jambe droite et plier le genou. Touchez le sol avec votre main gauche et étendez votre jambe gauche en arrière et à droite de vous. Revenez à gauche, en continuant à sauter d'un côté à l'autre. Rep Scheme: quatre séries de 16 répétitions (huit de chaque côté)
2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Le deadlift est un exercice puissant qui cible tout le dos de votre corps, mais surtout vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et cela signifie que votre butin va avoir fière allure!
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds sous vos hanches et un kettlebell entre vos pieds. Avec un dos plat et des genoux pliés, ramassez le kettlebell, en le gardant le plus près possible de vos jambes. Levez-vous avec le kettlebell, puis redescendez lentement. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
3. L-Sit
Cet exercice difficile peut être modifié pour les débutants, mais peu importe la version que vous faites, vous sentirez que votre cœur crie à la fin.
COMMENT LE FAIRE: Placez des parallélogrammes (barres de poussée) de chaque côté de votre corps à peu près à la largeur des épaules. Avec une main sur chaque barre, éloignez-vous du sol et levez vos jambes jusqu'à la hauteur des hanches tout en gardant vos jambes droites. Pour les débutants, vous pouvez plier les genoux pour faciliter ce mouvement. Rep Scheme: quatre séries de 20 secondes
4. Bent-Over Rows
Beaucoup de femmes sortent des exercices de traction hors de leur routine, se concentrant plutôt sur les exercices de poussée les plus courants. Mais il est important d'incorporer la traction à votre régime pour un corps équilibré.
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds sous vos hanches et vos genoux légèrement pliés, faites une charnière au niveau des hanches et attrapez une barre devant vous. Avec un dos plat, rangez l'haltère sous votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble. Une fois que l'haltère touche vos côtes, abaissez-le avec le contrôle et répétez. Rep Scheme: quatre séries de huit reps
5. Kettlebell Swings
Cet exercice de kettlebell de base est un mouvement de tout le corps qui semble trompeusement facile. Commencez avec un poids plus léger pour avoir une idée de la forme appropriée avant de choisir un poids plus lourd et plus difficile.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tout en tenant un kettlebell à deux mains. Charnière à vos hanches, permettant au kettlebell de tomber entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant, permettant à la puissance de vos hanches de conduire le kettlebell jusqu'au niveau des yeux.Gardez vos bras droits avec une légère courbure dans les coudes. Rep Scheme: quatre séries de 12 reps
6. Push-Ups
Bien sûr, les pompes sont l'un des exercices les plus courants, mais c'est parce qu'ils sont si efficaces pour renforcer tout le corps. Commencez sur vos genoux si vous avez besoin de modifier, mais comme vous devenez plus fort (et vous le ferez si vous continuez à le faire), progressez à vos pieds.
COMMENT LE FAIRE: Placez vos mains sous vos épaules avec les jambes étendues derrière vous afin d'être dans une planche solide. Pincez vos fessiers et engagez votre cœur pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en serrant vos coudes vers vos côtés. Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et remontez le corps jusqu'à une planche. Rep Scheme: quatre séries de huit reps
7. Strict Press
N'oublie pas tes épaules! Ils sont l'un des muscles les plus souvent négligés dans une routine du haut du corps, mais vous aurez besoin d'épaules solides pour une multitude d'activités quotidiennes.
COMMENT LE FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère sur la clavicule. Pincez vos fessiers et engagez votre cœur pendant que vous appuyez sur les frais généraux d'haltères. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, et ne laissez pas votre dos cambrer. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine et répétez. Rep Scheme: quatre séries de huit reps
8. Jumping Lunges
Si votre routine du bas du corps devient un peu obsolète, ajoutez ces sauts de fente. Votre fréquence cardiaque montera en flèche à la fin, et vous aurez un ajustement, un butin tonique et des jambes à montrer pour cela.
COMMENT FAIRE: Commencez avec la jambe gauche devant et les deux genoux pliés à 90 degrés. Balancer les bras en l'air en sautant, en changeant les jambes en l'air. Atterrir dans une fente avec la jambe droite devant. Essayez de sauter aussi haut que possible, en permettant à vos bras de vous propulser dans les airs. Rep Scheme: quatre séries de 16 répétitions (huit de chaque côté)
9. Twists russe
Beaucoup de ces exercices travaillent le noyau sans cibler directement vos muscles abdominaux. Mais cet exercice est destiné à faire brûler vos abdominaux.
COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous sur le sol, attrapez une balle médicinale, un kettlebell ou un haltère et étendez les jambes devant vous avec les genoux légèrement pliés. Soulevez vos jambes du sol et tournez votre corps vers la gauche, en tapotant le poids sur le sol. Dès que le poids touche le sol, tournez votre corps vers la droite et appuyez sur le poids sur le sol. Continuez à changer de côté. Rep Scheme: quatre séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
10. Back Squat
Le cœur de tous les mouvements CrossFit est le squat arrière, un mouvement qui cible tout votre corps, mais qui se concentre spécifiquement sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
COMMENT LE FAIRE: Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et une barre dans le dos, envoyez vos fessiers de haut en bas, accroupis vers le sol. Si votre mobilité le permet, laissez vos fessiers tomber en parallèle. Gardez votre poitrine et votre cœur engagé lorsque vous vous levez. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
Qu'en penses-tu?
Mesdames, avez-vous déjà fait CrossFit? Qu'as-tu pensé? Quels étaient tes exercices préférés? Quel était ton moins préféré? Si vous n'avez pas essayé CrossFit, qu'est-ce qui vous arrête? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
